Ментальне здоров’я: психологічне благополуччя та індивідуальні ресурси

 

Метальне здоров’я – це багатогранний і складний аспект людського добробуту, що охоплює когнітивний, поведінковий та емоційний виміри. Воно відіграє ключову роль у тому, як люди сприймають, реагують і взаємодіють з навколишнім світом. Зараз усе частіше усі говорять про ментальне здоровʼя та необхідність турботи про нього? Що таке ментальне здоровʼя? Як подбати про нього? У цій статті розглянемо фактори, що визначають психічне здоров’я та запропонуємо кроки для його збереження та підтримки.

Психічне здоров'я та резильєнтність особистості : колективна монографія / Академія праці, соціальних відносин і туризму ; за заг. ред. : Г.А.Пріба, Л.Є.Бегези. К. : ФОП Гуляєв О.В., 2025. 392 с.

Колективна монографія «Психічне здоров'я та резильєнтність особистості» присвячена актуальним теоретичним і практичним аспектам збереження психічного здоров'я, розвитку психологічної стійкості та формування здатності особистості долати життєві труднощі в умовах соціальних змін, кризових ситуацій і підвищеного психоемоційного навантаження. У виданні розглядаються питання психологічного благополуччя, адаптації до стресових обставин, подолання негативних емоційних переживань і розвитку внутрішніх ресурсів особистості. Особлива увага приділяється резильєнтності як здатності людини протистояти життєвим викликам, відновлюватися після складних подій, зберігати внутрішню рівновагу та знаходити конструктивні способи розв'язання проблем. Матеріали монографії сприяють поглибленню розуміння психологічних механізмів саморегуляції, адаптації та особистісного розвитку.

Що таке ментальне здоров’я?

Метальне здоров’я – це не просто відсутність психічних розладів. Це стан психічного добробуту, який дозволяє людям справлятися з життєвими стресами, реалізовувати свій потенціал, продуктивно працювати й робити позитивний внесок у життя суспільства. Це фундаментальне право людини, яке має важливе значення для особистого, суспільного та соціально-економічного розвитку.

Метальне здоров’я – це більше, ніж просто управління активними станами, це підтримка постійного добробуту і щастя. Так про ментальне здоровʼя говорить ВООЗ.

Ми одразу в темі про ментальне здоровʼя уявляємо людину, яка щаслива, має позитивне мислення і навіть не дратується. Однак, ментальне здоровʼя – скоріше про вміння висловлювати й проживати весь спектр почуттів, і плакати й кричати “коли болить”, а не посміхатися й вдавати, що все ОК. Ментальне здоровʼя – це про чесність з собою, вміння ідентифікувати свої почуття й мати навички їх безпечного прожиття та висловлення, про вміння називати речі своїми іменами, а не уникати складних чи болісних тем, про здатність приймати рішення та бути гнучким й адаптивним відповідно до ситуації.

Тема ментального здоровʼя дуже глибока й широка, актуальна для всіх й має великий простір для досліджень та пошуку відповідей для кожного, для різних ситуацій та шляхів. Розуміння ментального здоровʼя та його аспектів, факторів формування й способів збереження вже є фундаментом для побудови. або зміцнення ментального здоровʼя.

Як ти, брате? Як ти, сестро? Травматичний досвід та як про нього розмовляти : посібник / [А.Семенов, І.Симоновський, О.Кучерук, Я.Сабляш, О.Мединська] ; команда проєкту «Як ти, брате?», 2023. — 35 c.

Посібник «Як ти, брате? Як ти, сестро? Травматичний досвід та як про нього розмовляти» присвячений питанням психологічної підтримки людей, які пережили травматичні події, та формуванню навичок безпечного й чуйного спілкування про травматичний досвід. Видання допомагає краще зрозуміти, що таке психологічна травма, як вона може впливати на емоційний стан, поведінку та взаємини людини, а також чому розмова про пережите потребує особливої делікатності. Автори розглядають принципи підтримувальної комунікації, звертають увагу на важливість поваги до особистих меж, активного слухання, емпатії та недопущення повторної травматизації. Практичні рекомендації посібника спрямовані на те, щоб навчити близьких, друзів, колег та інших людей правильно реагувати на розповідь про складний досвід, підтримувати людину без нав'язування власних оцінок і порад та за потреби спрямовувати її до фахової допомоги.

Детермінанти психічного здоров’я

На психічне здоров’я людини можуть впливати кілька факторів:

1. Індивідуальні фактори
   До них відносяться емоційні навички, вживання психоактивних речовин та генетика.
2. Соціальні та екологічні фактори
   Вплив несприятливих умов, таких як бідність, війна, насильство, нерівність та екологічна депривація, може збільшити ризик виникнення проблем з психічним здоров’ям. Дитячі негаразди, такі як жорстоке поводження або втрата батьків, можуть мати довготривалий вплив.
3. Біологічні фактори
   Генетика може відігравати певну роль, оскільки певні гени підвищують ризик виникнення психічних розладів. Однак наявність гена, пов’язаного з ризиком, не гарантує розвитку захворювання.
4. Психічні розлади
   Психічні розлади можуть варіюватися від тривоги і розладів настрою до більш важких станів, таких як шизофренія. Тривожні розлади, наприклад, характеризуються сильним страхом або занепокоєнням, пов’язаним з певними об’єктами або ситуаціями. Афективні розлади, з іншого боку, включають значні зміни настрою, такі як депресія або біполярний розлад. Розлади шизофренії характеризуються фрагментарністю думок і труднощами з обробкою інформації.

Перша психологічна допомога в гострих стресових ситуаціях : навч.-практ. посіб. / [О.А.Моргунов, О.І.Федоренко, Н.Е.Мілорадова та ін.], за заг. ред. О.А.Моргунова ; МВС України, Харків. нац. ун-т внутр. справ. Харків : ХНУВС, 2022. 84 с.

Посібник «Перша психологічна допомога в гострих стресових ситуаціях» присвячений питанням надання невідкладної психологічної підтримки людям, які опинилися в умовах сильного емоційного напруження, кризових обставин або пережили травматичні події. Видання спрямоване на формування знань і практичних навичок, необхідних для розуміння реакцій людини на гострий стрес та надання своєчасної й безпечної допомоги. У посібнику розглядаються основні прояви гострої стресової реакції, принципи психологічної підтримки, особливості спілкування з людиною в кризовому стані та способи сприяння відновленню її емоційної рівноваги. Особлива увага приділяється встановленню контакту, уважному слуханню, проявам емпатії, забезпеченню відчуття безпеки та повазі до особистих меж. Матеріали допомагають зрозуміти, як підтримати людину без осуду, тиску й нав'язування порад, а також визначити ситуації, у яких необхідно залучити фахівців.

Базовий мінімум для ментального здоров’я

• Регулярний сон тривалістю 7–8 годин із засинанням до опівночі.
• Збалансоване харчування щонайменше двічі на день без тривалого голодування.
• Щоденна прогулянка або мінімальна фізична активність на свіжому повітрі.
• Інформаційний детокс щонайменше за годину до сну та першу годину після пробудження.
• Заземлення в тілі через теплий душ, розтяжку або 5 хвилин свідомого дихання в тиші.

В основі ментального здоровʼя – фізичні та психологічні чинники. Варто почати з турботи про тіло та фізичне здоровʼя, щоб перейти до турботи про ментальне здоровʼя.

Фізичні основи ментального спокою

• Якісна фаза глибокого сну для очищення мозку від токсинів.
• Глибоке діафрагмальне дихання без затримок і поверхневих вдихів.
• Здорова мікрофлора кишківника як основа для синтезу серотоніну.
• Стабільний рівень заліза та феритину для запобігання апатії.
• Нормальний баланс гормонів щитоподібної залози та наднирників.
• Достатній рівень вітаміну D для регуляції настрою та енергії.
• Зняття м’язових затисків у зоні шиї, плечей та щелепи.
• Відсутність хронічного болю, який виснажує нервову систему.
• Питний режим для нормального функціонування клітин мозку.
• Регулярне кардіонавантаження для зниження рівня кортизолу.

Як бачите, “не все у голові”, хоча й те що у голові, значною мірою визначає наше фізичне самопочуття й фізичне здоровʼя.

Психологія здоров’я людини / І.В.Толкунова, О.Р.Гринь, І.І.Смоляр, О.В.Голець ; за ред. І.В.Толкунової ; Національний університет фізичного виховання і спорту України.
К., 2018. 156 с.

Навчальний посібник «Психологія здоров’я людини» присвячений висвітленню психологічних аспектів збереження, зміцнення та підтримки здоров’я особистості. У виданні розглядаються теоретичні засади психології здоров’я, взаємозв’язок психічного й фізичного благополуччя, вплив емоційного стану, способу життя та індивідуально-психологічних особливостей людини на її самопочуття і життєдіяльність. Особлива увага приділяється питанням психологічної саморегуляції, подолання стресу, формування здорових поведінкових звичок, розвитку відповідального ставлення до власного здоров’я та профілактики негативних наслідків психоемоційного перенапруження. Матеріали посібника сприяють усвідомленню значення психологічних ресурсів особистості, позитивного мислення та конструктивних способів реагування на життєві труднощі.

Психологія здоров’я людини : навч.-метод. посіб. / І.В.Толкунова, О.Р.Гринь, І.І.Смоляр, М.О.Мосьпан, Г.В.Жукова, Т.М.Булгакова, С.О.Подофєй ; за ред. І.В.Толкунової ; Національний університет фізичного виховання і спорту України. К., 2021. 244 с.

Навчально-методичний посібник «Психологія здоров’я людини» присвячений теоретичним і практичним аспектам збереження, зміцнення та розвитку здоров’я особистості. У виданні розкриваються предмет і завдання психології здоров’я, основні уявлення про здорову особистість, системний характер здоров’я та психологічні чинники, що впливають на фізичне, психічне й соціальне благополуччя людини. Зміст посібника охоплює питання психологічного захисту особистості, подолання інформаційного стресу, особливостей поведінкових реакцій у стресових ситуаціях, психології впевненості, професійного довголіття, адиктивної поведінки та її профілактики. Значну увагу приділено ціннісно-смисловій сфері людини, психологічній надійності, самоконтролю, самооцінці, асертивній поведінці та гармонізації особистості. Кожна тема містить теоретичний матеріал і практичні завдання, що передбачають самостійну роботу, психологічне тестування, самоаналіз та визначення напрямів особистісного вдосконалення. Видання спрямоване на поглиблення знань про психологічні механізми здоров’я, розвиток навичок саморегуляції, формування відповідального ставлення до власного благополуччя та мотивації до здорового способу життя.

Психологічні основи ментального здоровʼя

• Диференціація емоцій — здатність чітко розрізняти й називати свої почуття.
• Розвинена саморефлексія — розуміння причинно-наслідкових зв’язків у власній поведінці.
• Гнучкість мислення — вміння адаптуватися до змін та відмова від чорно-білого сприйняття.
• Навички саморегуляції — здатність повертати себе в ресурсний стан після стресу.
• Реалістична самооцінка — прийняття своїх сильних сторін та обмежень без самобичування.
• Внутрішній локус контролю — фокус на власних діях, а не на зовнішніх обставинах.
• Здорові психологічні межі — вміння захищати свій простір і поважати чужий.
• Екологічне витіснення агресії — легальний вихід гніву без шкоди для себе та оточення.
• Смислове наповнення — наявність особистих цінностей та розуміння своїх «навіщо».
• Здатність витримувати самотність — комфортне перебування наодинці зі своїми думками.

Отже, великий спектр факторів, що визначають ментальне здоровʼя, означає, що турбота про ментальне здоровʼя має бути комплексною, всеохоплюючою і систематичною. Не завжди кроки для покращення ментального здоровʼя дають очевидний результат, оскільки, можливо не було задієно визначальні саме для конкретної людини чинники. Варто максимально дбати про всі фактори, що впливають на ментальне здоровʼя й починати з фізичних аспектів, зокрема, сну, харчування, фізичної активності та проходження медичного чекапу та медичних аналізів.

Ознаки розладів ментального здоров’я

Деякі потенційні ознаки розладу психічного здоров’я включають:

• Відхід від соціальної взаємодії
• Зміни в режимі сну та харчування
• Постійне відчуття безнадійності або смутку
• Труднощі з виконанням щоденних завдань
• Думки про самоушкодження або заподіяння шкоди іншим.

Психічне здоров’я особистості : підручник для вищих навчальних закладів / С.Д. Максименко, Я.В. Руденко, А.М. Кушнєрьова, В.М. Невмержицький. Київ: «Видавництво Людмила», 2021. 438 с.

Підручник «Психічне здоров’я особистості» присвячений комплексному розгляду проблем психічного здоров’я, психологічного благополуччя та закономірностей функціонування особистості в різних життєвих обставинах. У виданні висвітлюються теоретичні засади розуміння психічного здоров’я, його складові, чинники формування та збереження, а також роль психологічних ресурсів у забезпеченні гармонійного особистісного розвитку. Особливу увагу приділено питанням емоційної саморегуляції, подолання стресу, психологічної адаптації, профілактики психоемоційного виснаження та формування навичок конструктивної взаємодії з навколишнім світом. Матеріали підручника сприяють поглибленню розуміння взаємозв’язку між психологічними особливостями людини, її поведінкою, емоційним станом і здатністю долати життєві труднощі.

Основи психологічного здоров’я та психотерапія : навч. посіб. / І.В.Мельничук, Н.В.Каргіна. - Одеса : ДЗ «Південноукраїнський національний педагогічний університет ім. К.Д.Ушинського», 2025. - 539 с.

Навчальний посібник «Основи психологічного здоров’я та психотерапія» присвячений вивченню теоретичних і практичних засад психологічного здоров’я особистості, чинників його збереження та зміцнення, а також основних підходів і методів психотерапевтичної допомоги. Видання спрямоване на формування цілісного розуміння психологічного благополуччя людини, особливостей її емоційного стану, поведінки та механізмів подолання життєвих труднощів. Посібник може бути корисним для поглиблення знань про психологічне здоров’я, усвідомлення значення самопізнання, емоційної саморегуляції та особистісних ресурсів у підтриманні внутрішньої рівноваги. Матеріали видання сприяють формуванню професійних компетентностей у сфері психологічної підтримки та розумінню можливостей психотерапії у роботі з психологічними проблемами людини.

Кроки для турботи про ментальне здоров’я

Ментальне здоровʼя визначає багато аспектів та граней нашого буття. Водночас воно залежить від великої кількості факторів та чинників. Звісно, не на все ми можемо вплинути, але суттєво допомогти собі та близьким можна простими кроками турботи про ментальне здоровʼя:

• Регулярні фізичні вправи
  Фізична активність протягом 45 хвилин три-п’ять разів на тиждень можуть значно покращити ментальне здоров’я. Фізична активність стимулює вироблення “гормонів щастя“, забезпечує підтримку і покращення фізичного самопочуття.
• Збалансоване харчування
  Дотримання збалансованої дієти та достатнє пиття забезпечують стійке надходження енергії та уникнення гормональних коливань та протягом дня.
• Якісний сон
  Достатній та повноцінний сон покращує психічне здоров’я, є профілактикою виснаження та вигорання.
• Техніки релаксації
  Такі практики, як медитація, глибоке дихання та ведення щоденника допомагають впоратися зі стресом та мінімізувати його шкідливий вплив.
• Позитивна соціальна взаємодія
  Побудова та підтримка значущих стосунків – це важливий аспект ментального здоровʼя та підтримка у важкі часи.
• Боротьба з негативними думками
  Усвідомлення негативних думок і боротьба з ними може сприяти формуванню позитивного мислення

Важливі навички в періоди стресу: ілюстроване керівництво / Всесвітня організація охорони здоров'я. Європейський регіональний офіс Всесвітньої організації охорони здоров’я,
2021. 128 с.

«Важливі навички в періоди стресу: ілюстроване керівництво» — практичний посібник Всесвітньої організації охорони здоров’я, спрямований на допомогу людям у подоланні стресу та несприятливих життєвих обставин. Видання містить прості практичні вправи, що допомагають заземлятися, зосереджувати увагу, відсторонюватися від важких думок і почуттів, діяти відповідно до власних цінностей, проявляти доброту та створювати внутрішній простір для турботи про себе. Ілюстрована форма й доступне викладення роблять посібник зручним для самостійного використання у повсякденному житті.

 

Базові навички турботи про себе та інших : як подолати надмірний стрес (виклики війни) / адаптація Бюро ВООЗ в Україні ; керівництво проєктом – ГО «Безбар’єрність», 2022. 41 с.

«Базові навички турботи про себе та інших. Як подолати надмірний стрес (виклики війни)» — практичний довідник, спрямований на формування навичок самодопомоги та підтримки інших людей у ситуаціях надмірного стресу. Видання містить рекомендації щодо турботи про власне благополуччя, ефективного та турботливого спілкування, надання практичної допомоги й підтримки людям, які переживають сильний стрес. Окрему увагу приділено конкретним технікам самодопомоги: повільному диханню, заземленню, дистанціюванню від негативних думок, майндфулнес, формуванню розпорядку дня та практиці вдячності. Довідник буде корисним усім, хто прагне краще справлятися зі стресом, зберігати власні ресурси та допомагати близьким і колегам у складних життєвих обставинах. Видання базується на матеріалах ВООЗ та адаптоване до умов воєнних викликів в Україні.

Ментальний детокс: реальні кроки

Варто прибрати зі свого життя заради ментального здоровя:

• Перегляд новин одразу після пробудження та безпосередньо перед сном.
• Спілкування з людьми-критиками, після зустрічей з якими зникають сили.
• Звичку доїдати порцію через силу, ігноруючи сигнали ситості.
• Увімкнений фоном телевізор або YouTube під час роботи чи відпочинку.
• Перевірку робочої пошти та чатів у ваші офіційні вихідні дні.
• Порівняння своїх реальних буднів із відфільтрованим життям блогерів.
• Звичку виправдовуватися перед іншими за свій вибір, смаки чи відмову.
• Спроби перевиховати дорослих людей або змінити їхню думку силою.
• Накопичення зламаних речей та одягу, який не підходить за розміром.
• Прагнення зробити все ідеально там, де достатньо зробити просто добре.

Ментальне здоров’я є невід’ємним аспектом загального добробуту. Визнання його важливості, розуміння факторів, які на нього впливають, і активні дії для його підтримки мають вирішальне значення для повноцінного життя. Важливо, щоб цей пазл склався і зовні, і всередині.

Важливо, щоб ментальне здоровʼя було ознакою не лише особистості, а й суспільства. Почніть з турботи про себе. Бережіть себе та своїх близьких!

Ми всі сьогодні маємо дбати про ментальне здоровʼя, виходячи з можливостей, які доступні під час війни, заради майбутнього та для підтримки та допомоги Силам Оборони України

Джерело:
Ментальне здоров’я: фактори та турбота. 
DAY TODAY. Головна / Статті / Саморозвиток.
https://daytoday.ua/